発毛・育毛に亜鉛は必要?過剰摂取は逆効果!適切な摂取方法もご紹介

髪が育つ仕組みの図

こんにちは、スーパースカルプ発毛センター新宿南口店です!薄毛にお悩みをお持ちの方に向けて、発毛・育毛に関するお役立ち情報をお届けしてまいりたいと思います。

ということで今回は、育毛サプリによく含まれている「亜鉛」について学んでいきましょう。
「そもそも亜鉛って本当に髪に良いの?」「正しい摂取の仕方や量は?」
そんな疑問にもしっかりお答えしたいと思います!

亜鉛とは?わかりやすく説明します

亜鉛サプリの瓶

亜鉛とは、わたしちたち人間の身体に欠かせない、非常に重要な「必須ミネラル」の一つです。

元素記号ではZnと表します。

主に筋肉や骨や皮膚に含まれていて、酵素の生成や酵素の働きの活性化に大きく関わっています。


成人の体内にはおよそ2gの亜鉛が存在しており、必要な量自体もごく微量なのですが、不足してしまうと様々な不調を引き起こしてしまう成分です。

体内では生成することができないため、食事から摂取する必要があります。

亜鉛が不足するとどうなる?

以下は、亜鉛不足により起こりうる問題・症状例です。

・抜け毛、脱毛
・味覚障害
・食欲不振
・炎症(皮膚炎、口内炎など)
・免疫力の低下
・内臓(肝臓、腎臓、すい臓など)の異常
これだけでも、亜鉛は体内のあらゆる機能に必要な成分だということがわかりますね。

亜鉛は髪の発育に大きく関係

ではここからは、髪の発育に亜鉛がどんな影響をもたらすのかという点について、詳しく解説いたします。
具体的な働きについて知っておくことで、亜鉛はもちろん、他の栄養素の摂り方もイメージしやすくなるので、しっかり押さえておきましょう!

髪の発育メカニズムと亜鉛の働き

下記をご覧下さい。
こちらは、髪の毛の発育のメカニズムを図解したものです。

髪が育つ仕組みの図

髪の毛は、「ケラチン」と呼ばれるタンパク質で構成されています。
そしてこのケラチンの素(もと)が、18種類ものアミノ酸なのです。
アミノ酸は、食事などから摂取したタンパク質を体内で分解して生成されます。

ですので流れをまとめますと、
摂取したタンパク質がアミノ酸に分解され、そのアミノ酸を再びタンパク質(ケラチン)に合成するというわけです。
今回のテーマ、亜鉛はこのケラチンの合成に大きく作用するのです。

家の建築に例えますと、建築資材(アミノ酸)があっても、大工さん(亜鉛)がいなければ、家は建ちませんよね?
髪の発育もそれと同じなのです。

また、ビタミンも健康な髪の発育を促す重要な栄養素として、頭皮の状態を正常に保ったり、血行を促進したりといった働きをしてくれます。

そのため、「亜鉛を摂りさえすれば良い」「タンパク質ばかり食べておけば良い」ではなく、あくまで栄養バランスの良い食事を摂ることが重要なのです!

亜鉛を多く含む食材とは?

生牡蠣とレモン

では、何を食べれば亜鉛を摂取できるのでしょうか?
亜鉛を多く含んでいる食材をご紹介します。

牡蠣・牛肉・卵・レバー(特に豚レバー)・納豆・ナッツ類

牡蠣は、亜鉛を多く含む食材の代表格とされています。
よく生牡蠣の横にレモンが添えられていますが、ビタミンCやクエン酸は亜鉛の吸収効率を上げてくれるので、栄養学の観点から言っても非常に理に適った食べ方なんです。
牡蠣を食べる時は、レモンを絞って食べるようにしましょう。

他にも、牛肉、卵、レバーなど、タンパク質が豊富な高い食品が並びます。
これらは亜鉛とタンパク質の両方をしっかり摂取できるため、積極的に食事に摂り入れましょう。

ナッツ類も亜鉛の含有量が非常に高い食材です。
中でもアーモンドは髪の毛の発育を助けるビタミンEも含んでいるので、非常におすすめです。
「つい間食をしてしまう」という方は、日頃食べているおやつをナッツ類に変えてみてはいかがでしょうか?

要注意!亜鉛の取りすぎは逆効果?!

サプリメント

髪の発育の鍵となる亜鉛ですが、摂れば摂るほど良いというわけではありません。
ここからは、亜鉛の推奨摂取量や、過剰摂取によるリスクについて解説いたします。

亜鉛の推奨摂取量は?過剰摂取の目安は?

厚生労働省によると、1日あたりの亜鉛の推奨摂取量は、
成人男性で10mg、成人女性で8mgとされています。
発毛育毛のためには、少なくとも推奨摂取量はクリアしたいところですね。

また、厚生労働省が設けている耐容上限量(これ以上摂取すると過剰摂取によるリスクが起こるかもしれないという目安)によると、
成人男性で40~45mg/日、成人女性で35mg/日とあります。
牡蠣の亜鉛含有量は100gあたり13~14mgですので、換算すると男性の場合およそ牡蠣300g分にあたります。
しかし、300gもの牡蠣を毎日食べ続けるという方はあまりいらっしゃらないかと思います。気を付けるならば、食事による過剰摂取よりもサプリメントによる過剰摂取の方でしょう。
特に海外製の輸入品サプリメントなどは、日本の耐容上限量を超える商品もあるため、注意が必要です。

参考:厚生労働省・日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要

亜鉛の過剰摂取の影響は?副作用はあるの?

抜け落ちた髪の毛

下記は、亜鉛の過剰摂取により考えられるリスクの一例です。

・貧血
・血行不良
・下痢
・神経障害
・嘔吐
・消化管過敏症

これらの症状は主に、鉄や銅の欠乏症により起こります。
亜鉛を過剰に摂取した場合、鉄や銅の吸収が妨げられるというデータが出ています。

貧血や血行不良が起こると、必要な栄養素や酸素が毛根に行き渡らなくなるため、抜け毛や脱毛の大きな原因となります。
また神経障害や嘔吐・下痢による精神的ストレスも、薄毛が加速するリスクを高めます。

せっかくサプリメントや食事から得た栄養も、髪の発育に逆効果となってしまっては元も子もありません。

ご自身の食生活をしっかり分析した上で、適切な栄養素を適量摂るということが非常に重要です。

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